ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เวย์โปรตีน คืออะไร ? ทำไมต้องกิน ?

🎯 ตรวจสอบกับ ผศ. ภกญ. ดร.รสริน ตันสวัสดิ์ อาจารย์ประจำภาควิชาอาหารและเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

เวย์โปรตีนคืออะไร

เวย์คือโปรตีนในน้ำนมชนิดหนึ่งซึ่งเป็นส่วนของเหลวที่เหลือจากการตกตะกอนโปรตีนเคซีนในการผลิตชีส โดยปกติชีสมักผลิตจากนมวัวซึ่งมีปริมาณโปรตีนอยู่ 3.5% ประกอบไปด้วยโปรตีน 2 ชนิด ได้แก่ casein 2.8% และ whey 0.7% หรือคิดเป็น casein 80% และ whey 20% โดยประมาณ

ประโยชน์ของเวย์โปรตีน

เวย์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้

มีกรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) อยู่ครบ และมีกรดอะมิโนชนิด branched-chain amino acid (BCAA) (ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือสร้างเนื้อเยื่อเพิ่มเติม

เวย์โปรตีนมี 3 ชนิด ต่างกันอย่างไร

โปรตีนเวย์ถูกนำมาผ่านกรรมวิธีแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ หลายรูปแบบเพื่อให้ง่ายต่อการกิน เช่น whey powder, whey protein concentrate, whey protein isolate, whey protein hydrolysate เป็นต้น

• Whey protein concentrate (WPC) โปรตีนเวย์เข้มข้น คือเวย์ที่เป็นของเหลวถูกนำมาผ่านขั้นตอนกระบวนการต่าง ๆ ที่ทำให้ได้เวย์เข้มข้น ประกอบด้วยโปรตีนอยู่ในช่วงตั้งแต่ 35-85% (<90%)
• Whey protein isolate (WPI) คือโปรตีนเวย์เข้มข้นที่ถูกนำมาผ่านกระบวนการทำให้ความเข้มข้นของเวย์โปรตีนสูงขึ้นถึงมากกว่าร้อยละ 90 ใช้กันอย่างแพร่หลายในเครื่องดื่มนักกีฬาและเครื่องดื่มเสริมโปรตีนเพื่อสุขภาพ
• Whey protein hydrolysate (WPH) หรือ Hydrolyzed whey protein concentrate คือ WPC หรือ Whey protein isolate (WPI)  ที่ถูกผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ (hydrolysis) เพื่อย่อยโมเลกุลของเวย์โปรตีนที่มีขนาดใหญ่ให้มีโมเลกุลเล็กลง เป็นเพปไทด์ (peptide) และกรดอะมิโน (amino acid) อิสระ มีข้อดีคือเป็นรูปแบบของโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าและรวดเร็วกว่า และทำให้เกิดการแพ้โปรตีนน้อยกว่าเวย์โปรตีนชนิดอื่น ๆ (ข้อเสียคืออาจมีรสขม)

ร่างกายต้องการเวย์โปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน

คำนวณจากปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน หักลบกับอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนอื่นที่กินในแต่ละวัน

นั่นคือ 1 g/kg/d (กรัม/กิโลกรัม/วัน) โดยคิดเป็นสัดส่วนสารอาหารหลัก CHO : Fat : Protein = 55 : 25-30 : 15 (โปรตีน 15% ต่อวัน)

ร่างกายต้องการเวย์โปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน

คำนวณจากปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน หักลบกับอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนอื่นที่กินในแต่ละวัน

นั่นคือ 1 g/kg/d (กรัม/กิโลกรัม/วัน) โดยคิดเป็นสัดส่วนสารอาหารหลัก CHO : Fat : Protein = 55 : 25-30 : 15 (โปรตีน 15% ต่อวัน)

กินเวย์โปรตีนอย่างไรให้ได้ผล

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี แต่แนะนำว่าควรกินอาหารแบบ balanced diet ให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน จะเหมาะสมกว่าการใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารหลักเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น ขึ้นกับชนิดของเวย์โปรตีนที่เลือกกิน ถ้าต้องการกินแล้วผอมแนะนำเป็น WPI เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนที่สูงและมีปริมาณน้ำตาลต่ำ

นักเพาะกายกับเวย์โปรตีน

ACSM (the American College of Sport Medicine) แนะนำให้กิน 1.2-2 g/kg/d หรือประมาณ​ 1.6 g/kg/d (ไม่ควรเกิน 2 g/kg/d เนื่องจากจะทำให้ไตทำงานหนักเกินไป) ควบคู่กับการออกกำลังกาย

กินเวย์โปรตีนตอนไหนดีที่สุด

สามารถเลือกกินเวย์โปรตีนตอนไหนก็ได้ แล้วแต่จุดประสงค์การกิน อาจกินเพื่อเสริมระหว่างมื้ออาหาร หรืออาจกินภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังหากต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนัก (training)

ผลข้างเคียงจากเวย์โปรตีนมีอะไรบ้าง

พบผลข้างเคียงได้ในผู้ที่แพ้นมวัว (ที่ไม่ใช่การแพ้แบบ lactose intolerance) เนื่องจากเวย์จะมีส่วนประกอบของโปรตีน Beta-lactoglubulin จากนมวัว ที่ไม่พบในนมแม่ โดยผู้ที่แพ้ไม่มากอาจะเลือกกินชนิด WPH ซึ่งทำให้เกิดการแพ้โปรตีนน้อยกว่าเวย์โปรตีนชนิดอื่น ๆ

ดูเพิ่มเติมรายการ “ชัวร์ก่อนแชร์” https://www.youtube.com/watch?v=r3KUNetah18