ชัวร์ก่อนแชร์ : ออกกำลังกายวันละ 35 นาที ลดเสี่ยงภาวะซึมเศร้า จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์มีการแชร์ข้อความว่า การออกกำลังกายวันละ 35 นาที สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ จริงหรือ ?

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ผศ.นพ.วิศรัชต์ พฤฒิถาวร ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์วชิรพยาบาล มหาวิทยาลัยนวมินทราธิราช

การออกกำลังกายวันละ 35 นาที มีส่วนลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้าได้จริง

จากงานวิจัยที่มีการศึกษามาก่อนหน้านี้กล่าวถึงอยู่บ่อย ๆ เกี่ยวกับการใช้การออกกำลังกายเป็นส่วนเสริมในการรักษาภาวะซึมเศร้า และพบว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการลดอาการซึมเศร้าได้

สำหรับข้อมูลที่แชร์มาเน้นเรื่องการป้องกัน เป็นลักษณะช่วยลดความเสี่ยงด้วย แต่การระบุว่าออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถลดความเสี่ยงซึมเศร้าได้โดยตรง ยังต้องการข้อมูลการศึกษาเพิ่มเติม เพราะการวิจัยมีรูปแบบและข้อจำกัดหลายอย่าง

เกณฑ์ประเมินภาวะซึมเศร้า ?

ปัจจุบัน การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าจะเน้นที่กลุ่มอาการ เช่น มีอาการซึมเศร้า เบื่อหน่าย ท้อแท้ มีอาการเรื่องการนอน การกินอาหารที่เปลี่ยนไป หรือเรื่องของความคิดที่อาจจะเกิดความคิดอยากทำร้ายตัวเอง หรือว่าคิดโทษตัวเอง รู้สึกไร้คุณค่า

อาการเหล่านี้จะต้องมีต่อเนื่องและมากจนถึงขั้นส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต โดยเกณฑ์ที่กำหนดไว้ 2 สัปดาห์ ถ้าไม่ถึง 2 สัปดาห์ หรือเป็นบางครั้งบางคราว และสามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติก็จะไม่เข้าเกณฑ์ภาวะซึมเศร้า

สาเหตุ “ซึมเศร้า” มีปัจจัยหลาย ๆ อย่าง ทั้งเรื่องของพันธุกรรม ความเครียด โรคทางกายอื่น ๆ รวมถึงความผิดปกติของสารสื่อประสาทหรือสารเคมีในสมอง ส่งผลทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ที่พบได้ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

ออกกำลังกายมีส่วนช่วยเรื่อง “ซึมเศร้า” อย่างไร ?

การที่คนเราได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน สมองส่วนต่าง ๆ ก็ได้รับการกระตุ้น ส่งผลทำให้เกิดการหลั่งสารเคมีมากขึ้น สารเคมีที่พูดถึงบ่อย ๆ ก็คือกลุ่มสารสื่อประสาท ซีโรโทนิน (Serotonin) นอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) หรือโดพามีน (Dopamine)

สารซีโรโทนิน นอร์อีพิเนฟริน โดพามีน เกี่ยวข้องกับภาวะอารมณ์ ที่สามารถส่งผลทำให้สภาวะอารมณ์ดีขึ้น และถ้าสามารถทำได้ต่อเนื่องก็จะทำให้เซลล์ประสาทถูกกระตุ้น จะพบว่ามีการหลั่งของโปรตีนบางชนิด ที่ช่วยส่งเสริมให้เซลล์ประสาทเกิดการขยายตัว เพิ่มปริมาตรเซลล์มากขึ้น ส่งผลดีเรื่องของความคิด ความจำ สมาธิในระยะยาว จึงมีผลเชิงบวกต่ออาการซึมเศร้า

ทำไมต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 35 นาที ?

หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 35 นาที

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง ร่างกายและเซลล์ประสาทต่าง ๆ ได้รับการกระตุ้น ย่อมส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้าได้อย่างไร ?

โรคซึมเศร้าเกิดจากปัจจัยเสี่ยงหลายสิ่ง และมีปฏิสัมพันธ์กันในหลายรูปแบบ

จึงไม่สามารถระบุได้อย่างแน่นอนว่าจะมีอะไรอย่างใดอย่างหนึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคซึมเศร้าได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้นได้ ช่วยให้ผู้ป่วยฝึกฝนการรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงการดูแลสุขภาพด้านอื่นด้วย เช่น การกินอาหารและการพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงได้ดีที่สุด

ดูแลสุขภาพจิตอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดภาวะซึมเศร้า ?

ทุกคนสามารถดูแลสุขภาพจิตตนเองและคนใกล้ตัว ดังต่อไปนี้

1. ต้องเข้าใจตัวเองก่อน ว่า ณ เวลานี้อารมณ์อยู่ในทิศทางไหน

2. ปัญหาที่กำลังเผชิญมีสภาพเป็นอย่างไร

3. หมั่นสังเกตตัวเองว่าสุขภาพจิตเป็นอย่างไร

4. วิถีชีวิตเป็นอย่างไร เช่น อาหารและการกิน การพักผ่อนนอนหลับ ปกติดีหรือไม่

5. กิจวัตรที่ทำเป็นประจำยังรู้สึกสนุก และ/หรือ เบื่อหน่ายไม่อยากทำอีกแล้ว

สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้จะนำไปสู่การตอบสนองกับปัญหาของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกัน ซึ่งเป็นก้าวแรกสำหรับการหาวิธีป้องกันและรับมือกับสภาวะเครียดไม่ให้นำไปสู่โรคซึมเศร้า

สรุปแล้วเรื่องการออกกำลังกายลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้า แบบที่เขาแชร์กันนี้ เป็นอย่างไร ?

การออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้าได้หรือไม่

ข้อมูลตรงนี้ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพราะโรคซึมเศร้าเป็นโรคที่มีความเสี่ยงหลากหลาย

จากข้อมูลการศึกษาที่ผ่านมา ล้วนบ่งบอกไปในทิศทางเดียวกันก็คือ การออกกำลังกายสม่ำเสมอและเหมาะสมกับร่างกาย (ไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม) ย่อมส่งผลดีทั้งร่างกายและจิตใจของผู้ปฏิบัติอย่างแน่นอน

สุขภาพจิตสำคัญไม่แพ้สุขภาพกาย หากไม่มั่นใจวิธีดูแลที่ถูกต้องควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สัมภาษณ์โดย ณัฐี วัฒนกูล

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ : ออกกำลังกายวันละ 35 นาที ลดเสี่ยงภาวะซึมเศร้าจริงหรือ ?