ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : นอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับทางการแพทย์เป็นอย่างไร ?

จะต้องรักษาและปรับพฤติกรรมอย่างไร ?

🎯 ตรวจสอบกับ พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท ฝ่ายจิตเวชศาสตร์ และศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

“นอนไม่หลับ” มีตั้งแต่อาการนอนไม่หลับ พบได้ประมาณ 30-35 เปอร์เซ็นต์ เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้ชั่วคราว บางครั้งเครียด หรือมีภารกิจที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ก็อาจจะนอนไม่หลับได้ สิ่งเหล่านี้เป็น “อาการ”

เมื่อไหร่ก็ตามที่ “อาการ” เหล่านี้ เป็นมากกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ และเป็นมากกว่า 3 เดือน อย่างนี้เรียกว่าเป็น “โรคนอนไม่หลับ” พบได้ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของประชากรทั่วไป

ดังนั้น ถ้าเริ่มมีอาการของโรคนอนไม่หลับ เป็นค่อนข้างเรื้อรัง และเป็นมากกว่า 3 เดือนขึ้นไป แนะนำให้รักษา

การนอนไม่หลับ มีสาเหตุมาจากอะไร

“นอนไม่หลับ” เป็นได้ทั้งสาเหตุของโรคทางกายและโรคทางใจ

บางครั้งเป็นเรื่องความเครียด เช่น มีเรื่องที่ต้องคิดจำนวนมาก ปิดสวิตช์ความคิดไม่ค่อยได้ หรือเป็นโรคทางกาย เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ ทำให้นอนราบไม่ได้ หรือต้องลุกขึ้นมาไอตอนกลางคืน

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

“นอนไม่หลับ” แนะนำให้รักษาที่สาเหตุก่อน แต่ถ้าหาสาเหตุไม่พบจริง ๆ ก็จะแนะนำเรื่องของการปรับพฤติกรรมก่อน ถ้าปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่ดีขึ้นก็อาจจะใช้ยาได้

ปัจจุบัน ยานอนหลับค่อนข้างปลอดภัย เพียงแต่ขอให้ใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ไม่แนะนำให้ซื้อยานอนหลับเอง เนื่องจากยานอนหลับที่ขายตามท้องตลาดจะมีโอกาสดื้อหรือติดยานอนหลับ ในผู้สูงอายุอาจจะมีเรื่องของการพลัดตกหกล้ม เดินเซ ซึ่งจะก่อให้เกิดผลในระยะยาว ทำให้สุขภาพร่างกายทรุดโทรมแล้วก็แย่ลง

โรคนอนไม่หลับรักษาอย่างไร

ถ้าเป็นฝั่งที่เป็นตัวโรค จะแนะนำเป็นเรื่องของการรักษาด้วยการไม่ใช้ยาเป็นหลัก เพราะว่าพอเป็นโรคจะสังเกตว่ามีลักษณะของอาการที่เรื้อรัง ถ้าต้องใช้ยากันไประยะยาวก็จะมีความเสี่ยง แล้วก็มีผลข้างเคียงจากการใช้ยา

ดังนั้น จึงแนะนำเรื่องของการปรับความคิดและพฤติกรรมเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ ซึ่งปัจจุบันนี้ก็มีงานวิจัยมากมายที่พบว่าการรักษาด้วยวิธีนี้ได้ผล แล้วก็สามารถทำให้ผู้ป่วยหยุดยาได้แล้วก็มีสุขอนามัยการนอนที่ดีขึ้น แล้วก็สามารถปรับวิถีชีวิตให้ล้อไปกับวงจรการนอนหลับ เป็นการปรับเรื่องของ Lifestyle เพื่อให้สุขภาพการนอนดีขึ้น

ทำอย่างไร มีอาการนอนไม่หลับ

“นอนไม่หลับ” เป็นเรื่องที่ทรมานมาก คืออยากนอนแต่นอนไม่ได้ แนะนำให้เข้ารับการรักษาหรือปรึกษาแพทย์ คุณหมอก็จะหาสาเหตุว่าเกิดจากอะไร

เกิดจากโรคทางกาย รักษาโรคทางกาย

เกิดจากโรคทางใจ รักษาโรคทางใจ

เกิดจากปัญหาพฤติกรรม ต้องปรับพฤติกรรม

ปรับ “พฤติกรรม” กันอย่างไร

การปรับพฤติกรรมเพื่อการนอนหลับได้คุณภาพดี

ข้อ 1 หัวใจของการนอนหลับที่มีคุณภาพ คือ “ความสม่ำเสมอ” เข้านอนตรงเวลา ตื่นนอนตรงเวลาในทุก ๆ วัน ไม่ว่าจะเป็นวันจันทร์ถึงศุกร์ หรือวันเสาร์และอาทิตย์

ข้อ 2 ช่วงเวลา 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สมองต้องการ cool down ต้องให้เวลาอย่างน้อย 60 นาทีก่อนเข้านอน ทำกิจกรรมที่มี keyword ว่า “ผ่อนคลาย”

คำว่า “ผ่อนคลาย” ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

1. ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอ (แสงสีฟ้า) ซึ่งจะทำให้การหลั่งเมลาโทนินของเราถูกยับยั้งไป

2. เนื้อหาบนหน้าจอส่วนใหญ่ไม่ค่อยชวนนอน

3. เมื่อตื่นนอนตอนเช้า แนะนำให้มีการขยับร่างกาย หรือออกไปเจอแสงแดด จะช่วยให้การตื่นนอนตอนเช้ามีพลังงานมากขึ้น แล้วก็สดชื่นมากขึ้นด้วย

เตียงนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่อยากให้ทำกิจกรรมอะไรบนเตียงมาก เพราะว่าร่างกายของเรามี body memory หรือว่าเขามีความจำของร่างกายนั้นเอง

ถ้าทำกิจกรรมมาก ไม่ว่าจะเป็นอ่านหนังสือ ดู Netfix หรือดู social media ไปเรื่อย ๆ ร่างกายก็จะจำว่า อ๋อ! บนเตียงไม่ได้เป็นสถานที่หลับนะ ร่างกายก็จะไม่ได้ผลิตการนอน

ดังนั้น แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นบนเตียงนอน

การนอนไม่หลับอาจสร้างความทุกข์ทรมานทางด้านร่างกายและจิตใจ ควรรักษาและแก้ไขก่อนที่จะสายเกินแก้

ดูเพิ่มเติม “รายการชัวร์ก่อนแชร์”

ตรวจสอบข้อเท็จจริงโดย : พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย : คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล