ชัวร์ก่อนแชร์ : แกว่งแขนผิดท่า เสี่ยงอันตราย จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์แชร์เตือนว่า การแกว่งแขน หากทำผิดวิธี จะทำให้เอ็นหัวไหล่อักเสบ และได้รับอันตรายได้ จริงหรือ ?

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ศ.ดร.กภ.ประวิตร เจนวรรธนะกุล นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ นายกสภากายบำบัด

การแกว่งแขนที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้เอ็นข้อไหล่อักเสบได้

“ข้อไหล่” เป็นข้อต่อที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด ในจำนวนข้อต่อทั้งหมดของร่างกาย

ถ้าแกว่งแขนมากเกินไป (มากกว่า 1,000 ครั้ง) หรือแกว่งแขนไกลเกินไปและแกว่งแขนแรง ๆ นาน ๆ จะทำให้เอ็นยืด ถ้าเอ็นยืดบ่อย ๆ ก็อาจจะมีบางจังหวะทำให้เกิดการอักเสบขึ้นมาได้

เอ็นอักเสบ (Tendinitis) ร่างกายสามารถซ่อมตัวเองขึ้นมาได้ แต่บางคนเท่านั้น ไม่ได้ทุกคน

บางคนแกว่งแขนมากจนไหล่ติด (Frozen Shoulder) ปัญหาเริ่มรุนแรงมากขึ้นแล้ว

การแกว่งแขนเพื่อสุขภาพ

การแกว่งแขน ส่งผลดีต่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกายที่ดีชนิดหนึ่ง ช่วยให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า แต่ต้องระมัดระวังไม่ให้เกิดการบาดเจ็บอื่น ๆ ตามมา

มีข้อมูลจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่แนะนำ “การแกว่งแขวน” ดังนี้

1. ยืนตรง เท้า 2 ข้างแยกออกจากกัน ให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่

2. ปล่อยมือ 2 ข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

3. หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ

4. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า โคนขา และท้องตึง ๆ เป็นใช้ได้

5. บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้นหรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้ หดเข้าไปในลำไส้

6. ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่านและกังวลออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า

7. แกว่งแขนไปข้างหน้าเบา ๆ (ไม่ควรเกินความสูงของหัวไหล่) แล้วออกแรงแกว่งไปด้านหลัง ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม แกว่งแขนไป-มา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000 ครั้ง

การออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม ไม่ควรทำอย่างหักโหมและเกินกำลัง ควรจะสังเกตตัวเองว่าออกกำลังกายอะไรได้บ้าง ระยะเวลาที่ออกกำลังกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ถึงจะได้เกิดอาการเหนื่อยล้ามากเกินไป และไม่เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายก็คือ “ความสม่ำเสมอ ต่อเนื่อง และเหมาะสมกับสภาพร่างกาย” ก็จะไม่เกิดการบาดเจ็บ

ในคนที่แกว่งแขนแล้วมีอาการปวดไหล่ ให้ประคบเย็น 2-3 วัน ถ้าอาการดีขึ้นก็จบ แต่ถ้าอาการไม่ดีขึ้น ปวดมากขึ้น ยกแขนไม่ไหว ต้องไปพบแพทย์ออร์โทปิดิกส์ หรือนักกายภาพบำบัดตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม

แกว่งแขน ลดพุง จริงหรือ ?

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดพุง ด้วยการ “แกว่งแขนอย่างเดียว อาจจะไม่ได้ผล”

ลดพุง ลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว มีปัจจัยที่สำคัญจะต้องทำควบคู่กับการแกว่งแขนอย่างเหมาะสมก็คือ เรื่อง “อาหารและวิธีการกิน” ในชีวิตประจำวัน

หลักการก็คือ กินอาหารเท่ากับ และ/หรือ น้อยกว่า แรงที่ใช้ในชีวิตประจำวัน

ดังนั้น ใครที่คิดจะลดพุงและลดน้ำหนัก ก็จะต้องมีวินัยเรื่องการกินและการออกกำลังกาย (อะไรก็ได้ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสนุก) ควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ แต่มีความหนัก-เบาพอสมควร

กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แบ่งระดับการเคลื่อนไหวร่างกายไว้ดังนี้

1.ระดับเบา การเคลื่อนไหวร่างกายที่ออกแรงน้อย ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อย ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะสั้น ๆ

2.ระดับปานกลาง การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง โดยระหว่างทำกิจกรรมยังสามารถ “พูดเป็นประโยคได้” มีเหงื่อซึม ๆ

3.ระดับหนัก การเคลื่อนไหวร่างกายซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องด้วยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก ระหว่างทำกิจกรรม “ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้” และรู้สึกหอบเหนื่อย

อัตราการเต้นของหัวใจกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย นอกจากสังเกตอาการ “เหนื่อยน้อย เหนื่อยปานกลาง และเหนื่อยมาก” แล้ว อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zones) ที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายก็สำคัญ

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart rate) ที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย ก็คือ 220 ลบ อายุ

ยกตัวอย่างการคำนวณของคนอายุ 70 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจ

นั่นคือ 220-70 = 150

ดังนั้น 70% อัตราการเต้นของหัวใจ = 150 คูณ 70 หาร 100 จะได้ 105 ครั้ง

ขอแนะนำว่า ออกกำลังกายหัวใจเต้นประมาณ 100 ครั้ง เป็นเวลา 30 นาที แต่ว่าต้องไม่มีโรคประจำตัวอะไรที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้

📌 สรุป : เรื่องการแกว่งแขน อันตราย  ✅ ชัวร์ แชร์ต่อได้ ✅

เข้าใจทั้งวิธีการและข้อจำกัดส่วนบุคคล ช่วยให้เกิดผล ลดความเสี่ยง

สัมภาษณ์โดย พีรพล อนุตรโสตถิ์

เขียนและเรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ : แกว่งแขนผิดท่า เสี่ยงอันตราย จริงหรือ ?