ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : รู้จักเมลาโทนิน

เมลาโทนินคืออะไร เป็นสารที่ร่างกายสร้างเองได้หรือไม่

หรือจำเป็นกับร่างกายมากแค่ไหน และเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างไร

🎯 ตรวจสอบกับ พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท ฝ่ายจิตเวชศาสตร์ และศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

เมลาโทนิน (Melatonin) คือฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตจากต่อมไพเนียล (Pineal gland) ซึ่งอยู่ในสมองของเรานี่เอง

ในร่างกายทุกคนมีเมลาโทนิน ต่อมไพเนียลผลิตเมลาโทนินเมื่อพระอาทิตย์ตก ดวงตาไม่ได้รับแสง โดยต่อมไพเนียลหลั่งเมลาโทนินออกมา เพื่อบอกร่างกายว่าเป็นเวลาของการพักผ่อน หรือเป็นเวลาของการเข้านอนแล้ว

ตัวฮอร์โมนชนิดนี้ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น (อาจจะเลย 55 ปี หรือ 60 ปีขึ้นไป) ก็อาจจะผลิตเมลาโทนินได้ลดลง ดังนั้น อาจมีการใช้อาหารเสริมจำพวกเมลาโทนินเข้ามาชดเชยหรือช่วยได้

ปฏิกิริยาของเมลาโทนินกับร่างกาย

เมื่อเมลาโทนินออกมาร่างกายจะมีอาการง่วง เช่น หาว หนังตาตก ก็อยู่ในสภาพพร้อมหลับ เขาหลั่งเมลาโทนินอยู่ในช่วงขาขึ้น เขาจะเริ่มหลั่งน้อย ๆ ตั้งแต่ช่วงพระอาทิตย์ตก พอเขาขึ้นถึงจุดสูงสุดร่างกายเราจะง่วง

สังเกตได้ว่าเราจะง่วงเวลาเดิม ๆ ทุกวัน เพราะว่าเมลาโทนินทำงานสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ซึ่งนาฬิกาชีวิตจะค่อนข้างตรงเวลา ยิ่งถ้าเรามีกิจวัตรประจำวันที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ นาฬิกาชีวิตก็ทำงานค่อนข้างตรงเวลาในเวลาเดิมทุกวัน

ถ้าไม่นอนตอนง่วง จะทำให้หลับยากขึ้น

ในคนปกติ ที่ไม่มีปัญหาเรื่องการนอน พบว่าเมลาโทนินอาจจะเริ่มหลั่งเวลา 2 ทุ่ม (20.00 น.) และขึ้นสูงสุดเวลา 4 ทุ่ม (22.00 น.) เราก็จะเริ่มง่วงประมาณ 4 ทุ่ม

ถ้าช่วงเวลา 4 ทุ่ม ยังคงทำกิจกรรมต่าง ๆ อยู่ เช่น ดูหนัง (ซีรีส์) ฟังเพลง ใช้โซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่อง ทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวมาก พ้นช่วงที่เมลาโทนินขึ้นสูงสุดแล้ว และอยู่ในระดับคงที่ ก็อาจจะไม่ได้ช่วยให้เราเข้าสู่การนอนได้ง่ายขึ้น

สังเกตว่าถ้าเราปล่อยตัวเองไม่นอนช่วงที่ง่วง หลังจากนั้นจะหลับยากขึ้น

มีอะไรขัดขวางการผลิตสารเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับแสง โดยเฉพาะแสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินได้ดีที่สุด

แสงสีฟ้ามาจากไหน ? มาจากหน้าจอ มาจาก Artificial life ต่าง ๆ

ดังนั้น ถ้าช่วงกลางคืนอยากให้เมลาโทนินหลั่งดี ๆ  เพื่อช่วยให้เราเข้าสู่การสอนได้ดี บอกเวลาร่างกายได้ดี ๆ ควรหลีกเลี่ยงการเจอกับแสงสีฟ้า

จะเห็นได้ว่ารอบตัวเรามีแสงสีฟ้าอยู่มากมาย คือหลอดไฟที่มีแสงสีขาวจะมีแสงสีฟ้าซ่อนอยู่ทั้งหมด จำพวกหลอด LED ทั้งหมด แต่คนเราจะไม่ได้มองเห็นเป็นแสงสีฟ้า แต่มีความยาวของคลื่นเป็นแสงสีฟ้าซ่อนอยู่

ดังนั้น จึงควรใช้หลอดไฟ้ หลอดไฟวอร์มไวต์ (Warm white) ให้โทนแสงนวลตา ให้แสงสีเหลืองเข้มไปจนถึงออกส้ม ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งจะมีความยาวของคลื่นแสงสีฟ้าออกมาน้อย

การใช้อาหารเสริมเมลาโทนิน

อาหารเสริมเมลาโทนินจะช่วยเลื่อนเวลานอนให้เร็วขึ้น หรือดึกขึ้น หรือช่วยเวลาที่เรานอนไม่สม่ำเสมอ ไม่เป็นเวลา ก็จะช่วยเลื่อนเวลานอนได้ ในเรื่องการนอนไม่หลับเขาจะช่วยเหนี่ยวให้เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น

ใครที่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเมลาโทนิน มีคำแนะนำดังนี้

1.สารอาหารที่ได้รับการรับรองจาก อย.

2.ขนาดไม่เกิด 5 มิลลิกรัม (แต่งานวิจัยบอกว่าไม่เกิน 3 มิลลิกรัม)

การนอนหลับที่ดีมาจากปัจจัยภายในและภายนอก เราควรดูแลสภาพร่างกายและจัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม

ดูเพิ่มเติม “รายการชัวร์ก่อนแชร์”

ตรวจสอบข้อเท็จจริงโดย : พีรพล อนุตรโสตถิ์ เรียบเรียงโดย : คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล