ชัวร์ก่อนแชร์ : 4 วิธี นอนหลับไวขึ้น จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์มีการแชร์ 4 วิธีที่ทำให้นอนหลับได้ไวขึ้น มีตั้งแต่ (1.) อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ (2.) อาบน้ำอุ่น (3.) ฟังดนตรี (4.) ไม่เล่นมือถือก่อนนอน

🎯 ตรวจสอบกับ พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท ฝ่ายจิตเวชศาสตร์ และศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

“จริงบางส่วน จะมีเพียงเรื่องการอาบน้ำซึ่งขึ้นกับความชอบของแต่ละบุคคลด้วย ถ้ามีการอธิบายเพิ่มเติมข้อมูลนี้สามารถแชร์ได้ และวิธีที่ทำให้นอนหลับไวขึ้นก็ไม่ได้มีแค่ 4 วิธีนี้เท่านั้น ยังมีวิธีการอื่น ๆ อีกที่จะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น”

1.อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ อย่ากดดันสมอง ?

จริง… ในคนที่พยายามเกี่ยวกับเรื่องการนอน ขอแนะนำว่าให้ลดความพยายามตรงนี้ลง เพราะเมื่อไหร่ที่เราพยายาม ความผ่อนคลายก็จะหายไป

“การนอน” เป็นเพื่อนกับ “ความผ่อนคลาย” ถ้าเขาไม่ได้มากับเพื่อนเขา เราก็จะนอนไม่หลับ

มีการแนะนำให้ “นับแกะ” เพื่อดึงความสนใจออกไปอยู่กับสิ่งอื่น ซึ่งการนับแกะเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างน่าเบื่อและเป็นการทำซ้ำ ๆ

ลองสังเกตดูก็ได้ว่าเวลาที่เราทำอะไรซ้ำ ๆ จะค่อนข้างน่าเบื่อหน่อย ๆ ก็จะเข้าสู่การนอนได้ง่าย แต่ถ้าทำอะไรที่น่าเบื่อมาก ๆ ก็จะเกิดอาการหงุดหงิด ทำให้การนอนยากขึ้น

2.ห้ามอาบน้ำเย็น แต่ให้อาบน้ำอุ่นวันละ 10-20 นาทีก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนิน ?

เรื่องนี้ไม่จริงซะทีเดียว เรื่องของการอาบน้ำอุ่น ต้องใช้คำว่าร่างกายเราจะเข้าสู่การนอนได้ดีอุณหภูมิจะต้องเย็น เวลาเราร้อน ๆ จะนอนไม่หลับ

การอาบน้ำอุ่นช่วยให้ผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนได้ดี นึกถึงการแช่ออนเซ็น (ของญี่ปุ่น) เริ่มด้วยการอาบน้ำอุ่นและปิดท้ายด้วยน้ำเย็น

สิ่งที่ช่วยให้เข้าสู่การหลับได้ดี เป็นช่วงของการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิ จากอุณหภูมิสูงเข้าสู่อุณหภูมิต่ำ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยให้เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น

การอาบน้ำอุ่นอุณหภูมิจะค่อนข้างสูง (สูงกว่าอุณหภูมิห้อง) เมื่ออาบน้ำเสร็จแล้วออกมาเหมือนร่างกายเย็นลง (cool down) ก็จะเข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น แต่ถ้าอาบน้ำเย็นจัด ๆ เย็นกว่าอุณหภูมิห้อง สิ่งที่เกิดเมื่อออกมาสู่อุณหภูมิห้อง ร่างกายจะปรับให้ร้อนขึ้น การที่ร่างกายต้องปรับตัวให้ร้อนขึ้นจะทำให้หลับยาก

3. ฟังดนตรีก่อนเข้านอน ?

สมองของเราต้องการช่วงเวลา cool down ก่อนที่จะเข้าสู่การนอน

ฟังดนตรีก่อนนอนช่วยผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น ภายใต้เงื่อนไขว่าไม่ใช่ดนตรีร็อก ไม่ใช่ดนตรีที่มีเนื้อร้อง

การฟังดนตรีที่มีเนื้อร้อง เวลาเราเข้าไปนอน เนื้อร้องยังวนเวียนอยู่ในหู ถ้าเป็นดนตรีที่ไม่มีเนื้อร้อง มีแต่ทำนองจะช่วยให้เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น

4. ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ

เวลา 1 ชั่วโมงก่อนนอน ยังเป็นเวลาสำคัญ (Prime Time) สำหรับการนอน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอทุกชนิด เนื่องจากหน้าจอปล่อยแสงสีฟ้า

นอกจากเรื่องแสงสีฟ้าแล้ว เนื้อหาบนหน้าจอส่วนใหญ่ไม่ค่อยชวนนอน จะทำให้เข้าสู่การนอนได้ยากขึ้น

ต้องการ “นอนหลับเร็วขึ้น” ควรปฏิบัติอย่างไร

1. ไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง ถ้าทำกิจกรรมอื่นบนเตียงมาก ร่างกายอาจสับสนว่าขึ้นเตียงแล้วจะทำอะไร

ถ้าขึ้นเตียงแล้วหลับเลย ร่างกายจะเรียนรู้ว่านี่คือสถานที่นอนหลับ ขึ้นเตียงปุ๊บก็จะผลิตการนอน

2. ไม่ดูนาฬิกาช่วงการตื่นนอนกลางคืน

มีหลายคนตื่นกลางดึงมักหยิบนาฬิกาขึ้นมาดู สิ่งที่เกิดขึ้นคือสมองของเราชอบคิดเลข นอนมากี่ชั่วโมงแล้ว อีกกี่ชั่วโมงต้องตื่น ก็จะกลับเข้าสู่การนอนยากขึ้น