ชัวร์ก่อนแชร์ : 4 วิธี นอนหลับไวขึ้น จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์มีการแชร์ 4 วิธีที่ทำให้นอนหลับได้ไวขึ้น มีตั้งแต่ (1.) อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ (2.) อาบน้ำอุ่น (3.) ฟังดนตรี (4.) ไม่เล่นมือถือก่อนนอน

🎯 ตรวจสอบกับ พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท ฝ่ายจิตเวชศาสตร์ และศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

“จริงบางส่วน จะมีเพียงเรื่องการอาบน้ำซึ่งขึ้นกับความชอบของแต่ละบุคคลด้วย ถ้ามีการอธิบายเพิ่มเติมข้อมูลนี้สามารถแชร์ได้ และวิธีที่ทำให้นอนหลับไวขึ้นก็ไม่ได้มีแค่ 4 วิธีนี้เท่านั้น ยังมีวิธีการอื่น ๆ อีกที่จะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น”

1.อย่าบังคับให้ตัวเองหลับ อย่ากดดันสมอง ?

จริง… ในคนที่พยายามเกี่ยวกับเรื่องการนอน ขอแนะนำว่าให้ลดความพยายามตรงนี้ลง เพราะเมื่อไหร่ที่เราพยายาม ความผ่อนคลายก็จะหายไป

“การนอน” เป็นเพื่อนกับ “ความผ่อนคลาย” ถ้าเขาไม่ได้มากับเพื่อนเขา เราก็จะนอนไม่หลับ

มีการแนะนำให้ “นับแกะ” เพื่อดึงความสนใจออกไปอยู่กับสิ่งอื่น ซึ่งการนับแกะเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างน่าเบื่อและเป็นการทำซ้ำ ๆ

ลองสังเกตดูก็ได้ว่าเวลาที่เราทำอะไรซ้ำ ๆ จะค่อนข้างน่าเบื่อหน่อย ๆ ก็จะเข้าสู่การนอนได้ง่าย แต่ถ้าทำอะไรที่น่าเบื่อมาก ๆ ก็จะเกิดอาการหงุดหงิด ทำให้การนอนยากขึ้น

 2.ห้ามอาบน้ำเย็น แต่ให้อาบน้ำอุ่นวันละ 10-20 นาทีก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนิน ?

เรื่องนี้ไม่จริงซะทีเดียว เรื่องของการอาบน้ำอุ่น ต้องใช้คำว่าร่างกายเราจะเข้าสู่การนอนได้ดีอุณหภูมิจะต้องเย็น เวลาเราร้อน ๆ จะนอนไม่หลับ

การอาบน้ำอุ่นช่วยให้ผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนได้ดี นึกถึงการแช่ออนเซ็น (ของญี่ปุ่น) เริ่มด้วยการอาบน้ำอุ่นและปิดท้ายด้วยน้ำเย็น

สิ่งที่ช่วยให้เข้าสู่การหลับได้ดี เป็นช่วงของการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิ จากอุณหภูมิสูงเข้าสู่อุณหภูมิต่ำ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยให้เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น

การอาบน้ำอุ่นอุณหภูมิจะค่อนข้างสูง (สูงกว่าอุณหภูมิห้อง) เมื่ออาบน้ำเสร็จแล้วออกมาเหมือนร่างกายเย็นลง (cool down) ก็จะเข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น แต่ถ้าอาบน้ำเย็นจัด ๆ เย็นกว่าอุณหภูมิห้อง สิ่งที่เกิดเมื่อออกมาสู่อุณหภูมิห้อง ร่างกายจะปรับให้ร้อนขึ้น การที่ร่างกายต้องปรับตัวให้ร้อนขึ้นจะทำให้หลับยาก

3. ฟังดนตรีก่อนเข้านอน ?  

สมองของเราต้องการช่วงเวลา cool down ก่อนที่จะเข้าสู่การนอน

ฟังดนตรีก่อนนอนช่วยผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น ภายใต้เงื่อนไขว่าไม่ใช่ดนตรีร็อก ไม่ใช่ดนตรีที่มีเนื้อร้อง

การฟังดนตรีที่มีเนื้อร้อง เวลาเราเข้าไปนอน เนื้อร้องยังวนเวียนอยู่ในหู ถ้าเป็นดนตรีที่ไม่มีเนื้อร้อง มีแต่ทำนองจะช่วยให้เข้าสู่การนอนได้ดีขึ้น

4. ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ

เวลา 1 ชั่วโมงก่อนนอน ยังเป็นเวลาสำคัญ (Prime Time) สำหรับการนอน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอทุกชนิด เนื่องจากหน้าจอปล่อยแสงสีฟ้า

นอกจากเรื่องแสงสีฟ้าแล้ว เนื้อหาบนหน้าจอส่วนใหญ่ไม่ค่อยชวนนอน จะทำให้เข้าสู่การนอนได้ยากขึ้น

ต้องการ “นอนหลับเร็วขึ้น” ควรปฏิบัติอย่างไร

 1. ไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง ถ้าทำกิจกรรมอื่นบนเตียงมาก ร่างกายอาจสับสนว่าขึ้นเตียงแล้วจะทำอะไร

ถ้าขึ้นเตียงแล้วหลับเลย ร่างกายจะเรียนรู้ว่านี่คือสถานที่นอนหลับ ขึ้นเตียงปุ๊บก็จะผลิตการนอน

2. ไม่ดูนาฬิกาช่วงการตื่นนอนกลางคืน

มีหลายคนตื่นกลางดึงมักหยิบนาฬิกาขึ้นมาดู สิ่งที่เกิดขึ้นคือสมองของเราชอบคิดเลข นอนมากี่ชั่วโมงแล้ว อีกกี่ชั่วโมงต้องตื่น ก็จะกลับเข้าสู่การนอนยากขึ้น

ดังนั้น ก่อนเข้านอนตั้งเวลาที่ต้องการตื่นไว้ จะสังเกตว่าคุณภาพการนอนของเราดีขึ้น

การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญ ดังนั้นอย่าละเลยการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ดูเพิ่มเติม “รายการชัวร์ก่อนแชร์” https://www.youtube.com/watch?v=LqD9uS6179s&t=4s

ตรวจสอบข้อเท็จจริงโดย : พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย : คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล