ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เข้าใจหลักการ อดอาหารแบบ IF

การอดอาหารแบบ IF มีหลักวิธีการอย่างไร ควรอดกี่ชั่วโมง อดช่วงเวลาไหน และทำ IF อย่างไรให้ได้ประโยชน์ ไม่ก่อโทษ

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ รศ.ดร.พญ.ฉันทชา สิทธิจรูญ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

“IF” มาจากคำว่า Intermittent Fasting หมายถึง การอดอาหารเป็นระยะ แสดงว่ามีช่วงอดอาหาร สลับกับช่วงกินอาหาร

การอดอาหารแบบ IF มี 5-6 วิธีเป็นอย่างน้อย เช่น

กิน 1 วัน อด 1 วัน

กิน 1 วัน อีกวันกินอาหาร 25 เปอร์เซ็นต์

กิน 5 วัน อด 2 วัน

กิน 4 วัน อด 3 วัน

วิธีที่นิยมกันมากคือ 16/8 คือ อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง

การกินอาหารด้วยระยะเวลาจำกัด (การทำ IF) ประโยชน์มีหลายอย่าง เช่น แคลอรีลด (จากการจำกัดเวลา)

IF ทำให้เกิดกระบวนการ Autophagy คือ เซลล์กัดกลืนกินเซลล์ตัวเอง ดีอย่างไร

การทำ IF เมื่ออดอาหารนานขึ้นตั้งแต่ 14 ชั่วโมงเป็นต้นไป จะเกิดการกระตุ้นกระบวนการ Autophagy หรือเซลล์กัดกลืนกินเซลล์ตัวเอง ร่างกายจะจัดการโปรตีนผิดรูป (รวมทั้งเชื้อรา แบคทีเรีย ไวรัส) อะไรที่เสื่อมสภาพจะถูกทำลาย อยู่ในไลโซโซม (lysosome) นำมาสร้างเป็นกรดอะมิโนและสารใหม่ที่ไม่เสื่อมสภาพ เรียกว่า กระบวนการที่ทำให้มีความอ่อนเยาว์ขึ้น

IF ส่งผลต่อปริมาณอินซูลินในร่างกาย อย่างไร ?

เมื่ออดอาหาร น้ำตาลกลูโคสจะเริ่มลดต่ำลง

ฮอร์โมนอินซูลินจะสูง เมื่อระดับน้ำตาลกลูโคสสูงขึ้น และอินซูลินจะต้านการสลายไขมัน

ถ้ากินอาหารที่มีน้ำตาลจะลดน้ำหนักได้ยาก เพราะไขมันไม่ถูกสลาย เนื่องจากอินซูลินมีระดับสูง

พออดอาหารปุ๊บ น้ำตาลกลูโคสเริ่มลดต่ำลง ระดับฮอร์โมนอิซูลินเริ่มลดต่ำลง ก็จะสลายไขมันได้มากขึ้น

ฮอร์โมนสลายไขมัน มี 4 กลุ่ม ได้แก่ กลูคากอล คอร์ติซอล อีพิเนฟริน (อะดรีนาลีน) นอร์อิพิเนฟฟริน โกรทฮอร์โมน

1. กลูคากอน (Glucagon) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยทำลายสารชีวโมเลกุล (catabolic hormone) สลายกลูโคส กรดไขมันและโปรตีน ทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด มีผลการทำงานตรงกันข้ามกับฮอร์โมนอินซูลิน (insulin)

2. คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย เนื่องจากคอร์ติซอลจะช่วยกระตุ้นให้ตับผลิตน้ำตาลในเลือดมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน ควบคุมวงจรการนอนและตื่น บรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย ปรับสมดุลให้ระดับความดันโลหิต รวมทั้งช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายเพื่อให้สามารถรับมือกับความเครียดและคืนสมดุลให้กับร่างกายในภายหลังได้เป็นอย่างดี

3. อีพิเนฟริน (Epinephrine/Adrenaline) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมหมวกไต ทำให้หัวใจเต้นอย่างแข็งแรง และทำให้เลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อมากขึ้นในช่วงที่ร่างกายเกิดความเครียด นอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine/Noradenaline)

4. โกรทฮอร์โมน (Growth hormone / IGF-1) ไม่ได้มีความสำคัญเฉพาะในวัยเด็กที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตเท่านั้นแต่มีความสำคัญในทุกช่วงอายุ เพราะทำหน้าที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน รวมถึงส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ

ตัวหลัก ๆ ที่มีประโยชน์ก็คือโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต จะช่วยสลายไขมันและช่วยคงมวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ทำให้มวลกล้ามเนื้อไม่ถูกสลาย กล้ามเนื้อก็ยังมีอยู่ ซึ่งตัวโกรทฮอร์โมนจะหลั่งตอนหลับลึกประมาณตี 1-2 (01.00-02.00 น.) แปลว่าถ้าอดอาหารช่วงกลางคืน โกรทฮอร์โมนจะหลั่งเพิ่มขึ้น ช่วยเสริมสร้างซ่อมแซมโปรตีนส่วนที่สึกหรอและคงกล้ามเนื้อไว้

ถ้ากินอาหารกลางคืน พวกอาหารไขมันกับน้ำตาลจะไปยับยั้งการหลั่งโกรทฮอร์โมน ฉะนั้นจึงไม่ต้องดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน เพราะนมมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คอร์ติซอล : ฮอร์โมนแห่งความเครียด

ฮอร์โมนที่ชื่อคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด จะหลั่งออกมาเมื่อเราเครียดมากขึ้น แต่คอร์ติซอลจะสูงตอน 08.00 น.

ปัญหาของคอร์ติซอลก็คือจะมีการสลายไขมันที่แขนและขา สะสมไขมันที่พุง และสลายกล้ามเนื้อด้วย ถ้าเราไม่กินอาหารเช้า อดอาหารเช้า คอร์ติซอลจะสูงต่อเนื่องยาวนาน ก็จะมีการสะสมไขมันที่พุงมากขึ้นและกล้ามเนื้อก็ถูกสลายไปมากขึ้นเรื่อย ๆ

ดังนั้น ใครที่ไม่กินอาหารเช้าเป็นประจำ ก็จะมีปัญหาไขมันสะสมที่พุง แล้วก็สลายกล้ามเนื้อ

กรดไขมันอิสระ กระตุ้นการกัดกลืนกินเซลล์ตัวเอง

หลังจากสลายไขมันแล้ว เราจะได้กลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมันอิสระ (free fatty acid)

กลีเซอรอลจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ถูกนำไปใช้ทั่วร่างกาย

กรดไขมันอิสระ มีมาก ๆ ร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็นคีโทนบอดีส์ (ketone bodies)  สมองนำไปใช้เป็นพลังงานได้

ข้อดีของคีโทนบอดีส์ ก็คือถ้ามีมากขึ้นระดับหนึ่ง ก็คืออดอาหารตั้งแต่ 14 ชั่วโมงขึ้นไป ตัวนี้จะไปกระตุ้นกระบวนการกัดกลืนกินเซลล์ตัวเอง หรือ Atophagy นั่นเอง

การทำ IF จะทำสูตรไหนก็ได้ที่เหมาะกับตัวเราและทำได้ในระยะเวลายาวนาน

สำหรับคนไทย เริ่มกินตั้งแต่เช้าไม่ควรเกิน 8.00 น. กินอาหารให้เพียงพอและอิ่ม กินให้มีความสุข แล้วก็หยุดกินให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ บางคนอาจจะเริ่มจาก 6 โมงเย็น (18.00 น.) ค่อย ๆ ขยับมา 5 โมงเย็น (17.00 น.) แล้วก็ 4 โมงเย็น (16.00 น.) สำหรับตัวเองหยุดกินตั้งแต่บ่าย 2 โมง (14.00 น.) เพื่อให้มั่นใจได้ว่าระยะเวลาอดอาหารมากกว่า 18 ชั่วโมง

ในทางตรงกันข้าม การอดอาหารเช้าและกินช่วงเย็น มีข้อมูลหลักฐานชัดเจนว่าเกิดผลเสีย

สัมภาษณ์โดย พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เข้าใจหลักการ อดอาหารแบบ IF

ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : เทคนิคการอดอาหารแบบ IF ให้ได้ผล