ชัวร์ก่อนแชร์ : เสาหลักแห่งการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ จริงหรือ?

บนสื่อสังคมออนไลน์มีการแชร์ข้อความเกี่ยวกับเสาหลักแห่งการป้องกันอัลไซเมอร์ ตั้งแต่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไปจนถึงให้อยู่ในสภาวะเครียดน้อยที่สุด

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงกับผู้เชี่ยวชาญ ศ.นพ.วีรศักดิ์ เมืองไพศาล สาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคมคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

เสาหลักแห่งการป้องกันอัลไซเมอร์ที่แชร์กันนี้ โดยภาพรวมก็ใช้ได้ เป็นแนวทางการป้องกันที่ทุกข้อมีหลักฐานอยู่

ข้อ 1 : ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ 50% ?

โดยปกติแล้วแต่ละข้อมีน้ำหนักในการป้องกัน โดยเฉลี่ยประมาณ 1 เท่ากว่าถึง 2 เท่า  

ถ้าจะบอกว่าลดลงมา 50% แปลว่าต้องลดลงไป 2 เท่า ทุกข้อจริง ๆ ก็ไม่ถึงขนาดนั้น แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งขึ้นไปก็ช่วยได้ เป็นการสะสมประมาณสัปดาห์ละ 150 นาที

ถ้าออกกำลังกาย 3 ครั้ง (ต่อสัปดาห์) ครั้งละประมาณ 45-50 นาที

ถ้าออกกำลังกาย 5 ครั้ง (ต่อสัปดาห์) อาจเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที

สำหรับผู้สูงอายุ การทำงานบ้าน ทำสวน ดูแลสวน หรือมีการขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ช่วยได้ระดับหนึ่ง เพียงแต่ใช้พลังงานออกไปไม่มาก แต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

การออกกำลังกายที่เหมาะก็จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องของหัวใจ หลอดเลือด รวมถึงระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การเต้นรำ อะไรต่าง ๆ

ข้อ 2 : อ่านหนังสือและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา ใช้สมองให้มากขึ้น เพราะเมื่อไม่ใช้สมองเราจะเสียมันไป ?

เรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ มีผลมาตั้งแต่วัยเด็ก ในเด็กที่ได้รับการเรียนรู้ กระตุ้นพัฒนาการต่าง ๆ จะช่วยทำให้สมองมีกำลังสำรองค่อนข้างมาก ฉะนั้นการฝึกฝนสมองบ่อย ๆ ด้วยการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เป็นสิ่งที่ดี ช่วยป้องกันได้

ข้อ 3 : กินผักและอาหารสดมาก ?

พบว่ากลุ่มอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อมที่สำคัญ ก็คือกินปลา กินอาหารที่มีผักมาก ๆ กินผลไม้ และกินเมล็ดธัญพืช

“น้ำมัน” ก็เป็นน้ำมันที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันจากพืชต่าง ๆ และหลีกเลี่ยงพวกไขมันอิ่มตัว เช่น เครื่องใน เนื้อสัตว์สีแดง หรือว่าเนื้อติดมัน ติดหนัง พวกครีม พวกเนย ถ้าดื่มนมก็เป็นนมที่พร่องไขมันเนย

พบว่าถ้ากลุ่มที่กินอาหารมีไขมันอิ่มตัวลดลง กินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชมาก กินปลามาก กินไขมันไม่อิ่มตัวมาก จะลดความเสี่ยงการเกิดสมองเสื่อมลงได้

ในคนที่กินปลาชนิดที่มีไขมันปลาค่อนข้างมาก เช่น ปลาทะเลน้ำลึก ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคสมองเสื่อมลงได้ เทียบกับคนที่ไม่ได้กิน ก็คือมีความเสี่ยงต่างกันอยู่บ้าง

ข้อ 4 : นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยเป็นการสั่งสมองให้ทำลายตัวเอง ?

ความพอดีของการนอนกลางคืนของแต่ละคนไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยประมาณ 6-8 ชั่วโมง

การนอนน้อยมีผลกระทบกับสมอง คนที่นอนไม่ค่อยหลับ หรือบางคนที่หลับแล้วมีการอุดกั้นของทางเดินหายใจ เช่น นอนกรน หรือมีการหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ขณะที่นอน พบว่าจะมีระดับการทำงานของสมองที่ลดลง เทียบกับคนที่นอนปกติ

ในผู้สูงอายุควรนอนกลางวันด้วย เพราะสมองของผู้สูงอายุต้องการการพักผ่อนมากกว่าวัยรุ่นหรือวัยทำงาน เพราะว่าเมื่ออายุมากขึ้น กลางคืนก็อาจจะหลับได้ไม่ลึก แล้วก็หลับไม่ได้ยาวมากนัก เทียบกับคนที่เป็นวัยรุ่น หนุ่มสาว แต่จะมีลักษณะของการง่วงบ่อย เช่น ในช่วงกลางวัน

ในช่วงกลางวัน ผู้สูงอายุไม่ควรนอนนานเกินไป หรือไม่ควรนอนกลางวันหลังบ่าย 3 โมง (15.00 น.) เพราะอาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืนได้

ดังนั้น ถ้าผู้สูงอายุนอนตอนกลางวัน ก็ควรนอนก่อนบ่าย 3 โมง เป็นระยะเวลาสั้น ๆ (30-60 นาที) ก็ได้

ข้อ 5 : พยายามทำให้ตัวเองอยู่ในสภาวะที่เครียดน้อยที่สุด เมื่อเครียดเซลล์สมองจะทำลายตัวเองเร็วมาก ?

คงไม่ถึงกับว่าเซลล์สมองทำลายตัวเอง เพียงแต่เป็นลักษณะของความเครียดกับอารมณ์ซึมเศร้า พบว่าเป็นความเสี่ยงอย่างหนึ่งที่อนาคตการทำงานของสมองอาจจะถดถอยลง

ข้อ 6 : มีสังคม เมื่อไหร่ที่ไม่ได้เข้าสังคม หรือขาดการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นบ่อย ๆ จะทำให้สมองฝ่อ ?

การไม่มีสังคมก็ไม่ถึงกับทำให้สมองฝ่อ เพียงแต่การเข้าสังคม การพบปะสังสรรค์ มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง มีส่วนลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมลงได้ ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี

การที่เราดูแลสิ่งเหล่านี้จริง ๆ เป็นการป้องกันก่อนเกิดโรค แต่เมื่อเกิดโรคขึ้นแล้ว การชะลอการถดถอยต่าง ๆ ก็อาจช่วยประคับประคอง แต่จะไม่สามารถหยุดยั้งได้ ยังไง ณ เวลาที่ผ่านไป ก็คงจะค่อย ๆ มีการถดถอยไป

ทั้ง 6 ข้อเป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับการเกิดภาวะสมองเสื่อม จึงควรปฏิบัติตามนั้น แต่บางเรื่องอาจจะไม่ 100 เปอร์เซ็นต์

สัมภาษณ์โดย พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ : เสาหลักแห่งการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ จริงหรือ?