ชัวร์ก่อนแชร์ FACTSHEET : กรดไขมัน “โอเมก้า 3”

🎯 ตรวจสอบกับ ผศ. ภกญ. ดร.รสริน ตันสวัสดิ์ อาจารย์ประจำภาควิชาอาหารและเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีทั้ง “โอเมก้า 3” และ “โอเมก้า 6”

กรดไขมันโอเมก้า 3 คือกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha Linolenic Acid : ALA) เวลากินเข้าไปเกิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้ตัวสายของกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกยาวขึ้น และมีพันธะคู่ที่มากขึ้น จากนั้นจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปของกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid : EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid : DHA) ซึ่ง EPA กับ DHA จะเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาทและสมอง

เรียกว่า กรดไขมัน “โอเมก้า 3”

การที่จะบอกว่ากรดไขมันตัวไหนเป็นโอเมก้า 3 ต้องดูจากสูตรโครงสร้าง ซึ่งสูตรโครงสร้างของกรดไขมันประกอบด้วยปลายทั้ง 2 ข้าง คือ เมทิล และคาร์บอกซีลิก

 ทางโภชนาการ ดูจากด้านเมทิลและนับตำแหน่งคาร์บอนพบพันธะคู่ตำแหน่งแรกที่ตำแหน่งที่ 3 จะเรียกว่าเป็นโอเมก้า 3 ไม่ว่าจะมีพันธะคู่กี่ตำแหน่งก็ตาม

เพราะฉะนั้นกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก มีคาร์บอน 18 ตัว หรือ EPA มีคาร์บอน 20 ตัว EPA มีคาร์บอน 22 ตัว พบพันธะคู่ที่ตำแหน่งที่ 3 นับจากด้านเมทิลทั้ง 3 ตัว ซึ่ง 3 ตัวเป็นโอเมก้า 3 หมด

กรดไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อร่างกายอย่างไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบและลดภาวะเสื่อมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายตามวัยที่สูงขึ้น หรือ Degenerative Disease

ดังนั้น คนทุกช่วงวัยควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณเพิ่มขึ้นมากกว่าคนปกติทั่วไป

ในคนปกติ ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ต่ำกว่า 0.25 กรัมต่อวัน แต่หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรต่ำกว่า 0.3 กรัมต่อวัน 

การเปรียบเทียบกรดไขมันโอเมก้า 3 กับ โอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

ปัจจุบัน กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มาจากน้ำมันพืช พบในของทอดที่กินทุกวัน ดังนั้น ภาวะขาดกรดไขมันโอเมก้า 6 จึงพบได้น้อย

ความเสี่ยงในการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 มีมากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 เนื่องจากอาหารที่กินค่อนข้างจำเพาะมากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 บางพื้นที่ค่อนข้างหายากและบางคนก็ไม่กิน เช่น น้ำมันปลา หรือปลาทะเล ทำให้เวลาเสริมจึงแนะนำกรดไขมันเป็นโอเมก้า 3 แต่การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ในปัจจุบันยังไม่มีตัวเลขที่ชัดเจนว่ากินเท่าไหร่

สิ่งสำคัญ กินอาหารหลากชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหลักอย่างเหมาะสม มากกว่าการมุ่งหากรดไขมันโอเมก้า 3 มาเสริม

แหล่งอาหารที่มีกรดไขมัน “โอเมก้า 3”

แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 มาจากไขมันปลา ปลาทะเล ปลาน้ำจืด น้ำมันปลา กินแล้วจะได้กรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอร่างกายนำไปใช้ได้เร็ว

ดังนั้น แนะนำให้กินปลา (ทั้งปลาทะเล และปลาน้ำจืด) ที่มีไขมันแทรกอยู่สัปดาห์ละ 2-3 มื้อต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันโดยกระทรวงสาธารณสุข

“โอเมก้า 3” เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับปริมาณพอเหมาะ ประมาณ 20-25 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน เพราะถ้าได้รับมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้

สิ่งที่ควรปฏิบัติคือ กินให้สมดุล เพียงพอ และได้ประโยชน์ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ

กินให้พอดีและมีความหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นพืชผัก น้ำมัน เนื้อสัตว์ หรือปลา คือการกินหลายชนิด และปริมาณมากพอ กรณี “ผัก” อาจแตกต่างจากเนื้อสัตว์ตรงไขมันต่ำยกเว้นนำไปทอดหรือผัด ซึ่งรวมถึงปลาด้วย

กรรมวิธีการปรุงอาหาร เช่น การทอด นึ่ง อาจทำให้สารอาหารบางชนิดหายไปเล็กน้อย เพราะน้ำมันที่ทอดจะดูดซับไขมันขณะที่ทอดอาหารด้วย จึงต้องเลือกชนิดของน้ำมันในการประกอบอาหาร

อาหารหรือสารอาหารทุกชนิด มีประโยชน์และมีโทษในตัวของมัน ไขมันดี ๆ เวลากินมาก ๆ เกินพอดีก็มีโทษ ควรเดินสายกลาง เช่น ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต้องกินสลับประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือกินวันเว้นวัน อาจสลับเป็นอาหารทะเล เพราะอาหารทะเลก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก ฯลฯ

ดูเพิ่มเติม รายการชัวร์ก่อนแชร์ :

https://www.youtube.com/watch?v=y8_8Z6tdM-0&t=23s

https://www.youtube.com/watch?v=FkW26QgUr8g&t=148s