ชัวร์ก่อนแชร์ : วิตามินที่ควรและไม่ควรกินคู่กัน จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์มีการแชร์เกี่ยวกับคู่วิตามินที่ควรกินและไม่ควรกินด้วยกัน เรื่องนี้จริงหรือไม่ ?

🎯 ตรวจสอบข้อเท็จจริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ภกญ.​ดร.​กรกช​ กังวาลทัศน์ ผู้จัดการร้านยาโอสถโดม​ คณะเภสัชศาสตร์​ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์

คู่วิตามินที่ควรกินและไม่ควรกินด้วยกัน ส่วนใหญ่จริง และอาจจะตีกันจริง แต่การตีกันนั้นก็อาจจะไม่ได้ส่งผลอะไรมากมาย

วิตามิน “แฝดดี” 5 กลุ่ม ได้แก่

แฝดดีคู่ที่ 1. วิตามินซี : คอลลาเจน ?

ด้วยกลไกการสร้างคอลลาเจน จะมีตัววิตามินซีเข้าไปช่วย เพราะฉะนั้นคู่นี้พอฟังขึ้นอยู่ แต่ว่าตัวคอลลาเจนเองก็จะมีหลายรูปแบบ ซึ่งคอลลาเจนตัวเต็มเขาบอกว่าจะไม่ค่อยดูดซึม จะย่อยกลายเป็นกรดอะมิโน เหมือนกับอาหารที่เป็นโปรตีนทั่วไป แต่ถ้าเป็นไตรเพปไทด์ (Tripeptide) ก็มีงานวิจัยที่ค่อนข้างจะแน่ชัดกว่าเรื่องเกี่ยวกับผิวพรรณ

แฝดดีคู่ที่ 2. ธาตุเหล็กควรกินคู่กับวิตามินซี ?

เรื่องธาตุเหล็กกินคู่กับวิตามินซีจริง เพราะวิตามินซีเป็นตัวที่ปรับให้โครงสร้างธาตุเหล็กเหมาะสมกับการดูดซึม ซึ่งตัวที่เป็นวิตามินส่วนใหญ่จะทำรูปแบบที่เหมาะสมกับการดูดซึมอยู่แล้ว มักจะมาคู่กันกับวิตามินซี ส่วนที่เป็นจากอาหารก็จะเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีกว่าพวกอยู่ในยาเม็ด

แฝดดีคู่ที่ 3. แคลเซียมและแมกนีเซียม ?

แคลเซียมคู่กับแมกนีเซียม… ไม่จริง

เรื่องของแคลเซียมกับแมกนีเซียม หรือธาตุเหล็ก ถ้ากินด้วยกันจะแย่งกันดูดซึม ทำให้แต่ละตัวจะดูดซึมได้ไม่ดี

สิ่งที่แนะนำก็คือให้กินแยกกัน และ/หรือ กินคนละมื้อ

แฝดดีคู่ที่ 4. วิตามินซี เอ และ อี ควรกินด้วยกัน ?

วิตามินซี เอ อี เป็นวิตามินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

เรื่องวิตามินมีสิ่งที่ควรรู้ก็คือ วิตามินละลายในน้ำ และวิตามินละลายในไขมัน

วิตามินละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี (B) วิตามินซี (C) จะถูกขับออกทางปัสสาวะได้ง่าย และต้องกินค่อนข้างบ่อย เพราะร่างกายสะสมได้ไม่มาก

วิตามินละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ (A) ดี (D) อี (E) เค (K) วิตามินเหล่านี้อาจสะสมในร่างกาย ถ้ากินมากย่อมไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย

แฝดดีคู่ที่ 5. น้ำมันปลาที่มีดีเอชเอ และอีพีเอ ?

ปกติแล้ว น้ำมันปลาที่อยู่ในตัวเม็ดยาแคปซูล จะวิตามิน 2 ชนิดคู่กันเลยคือ ดีเอชเอ (DHA : Docosahexaenoic Acid) และ อีพีเอ (EPA : Eicosapentaenoic Acid) ไม่สามารถแยกกินได้

วิตามิน “แฝดร้าย” 5 กลุ่ม ได้แก่

แฝดร้ายคู่ที่ 1. “น้ำมันปลา” กับ “ยาแอสไพริน” ?

ในแคปซูลน้ำมันปลา (Fish oil) มีวิตามิน 2 ชนิดคือ ดีเอชเอ (DHA) และ อีพีเอ (EPA) มีผลทำให้เลือดหยุดไหลช้า

แอสไพริน (Aspirin) ยาต้านเกล็ดเลือด สำหรับคนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ และ/หรือ มีหลอดเลือดอุดตันแล้ว

เรียกว่าผลของน้ำมันปลาและยาแอสไพรินจะเสริมกันได้ แต่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

แฝดร้ายคู่ที่ 2. “วิตามินอี” กับ “น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส” ?

วิตามินอี (Vitamin E) สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสมอง ดวงตา ผิวหนัง และเซลล์ในร่างกาย

อีฟนิ่งพริมโรส (Evening Primrose) เป็นพืชพื้นเมืองในแถบอเมริกาเหนือ นิยมนำเมล็ดมาสกัดเป็นน้ำมัน และนำมาทำเป็นอาหารเสริมชนิดแคปซูลหรือชนิดที่ใช้ทาภายนอก

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส (Evening Primrose Oil) พบได้ในอาหารหรือผลิตภัณฑ์บำรุงผิวต่าง ๆ และมีความเชื่อในอดีตที่ใช้น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสรักษาแผลฟกช้ำ อาการเจ็บคอ หรือบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยด้วย

วิตามินอีมีอยู่ในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสอยู่แล้ว ถ้าเสริมวิตามินอีเข้าไปอีกก็อาจจะมีการสะสมวิตามินอีในร่างกาย ทำให้เกิดพิษได้

กรณีกินอีฟนิ่งพริมโรสแล้วกินวิตามินอีร่วมด้วย ก็อาจจะทำได้แต่ต้องเป็นวิตามินอีขนาดต่ำ ๆ และกินระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

แฝดร้ายคู่ที่ 3. “แคลเซียมเสริม” กับ “อาหารที่มีแคลเซียม” ?

ถ้าบอกว่าแคลเซียมที่มาจากอาหาร ไม่สามารถกินคู่กับแคลเซียมที่เป็นเม็ดได้ คิดว่าไม่จริง เพราะถ้ากินจากอาหารไม่พอก็กินแคลเซียมชนิดเม็ด กลายเป็นว่าจะต้องละทิ้งแคลเซียมจากอาหารทั้งหมดก็ไม่ใช่

สิ่งสำคัญก็คือต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมเป็นหลัก ถ้าไม่พอจริง ๆ ถึงจะเสริมแคลเซียมชนิดเม็ด

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดและเนื้อเยื่อต่าง ๆ แคลเซียมมีหน้าที่หลักในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย เพื่อให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อหดหรือคลายตัว รวมทั้งเกี่ยวข้องกับกระบวนการแข็งตัวของเลือดและช่วยในการส่งสัญญาณของระบบประสาท

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัยสำหรับคนไทย ตามคำแนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้แนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับจำแนกตามอายุและเพศ

เด็กอายุ 1-3 ขวบ ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน

เด็กอายุ 4-8 ขวบ ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน

เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูก ร้อยละ 40 ของกระดูกจะถูกสร้างในช่วงวัยนี้ ดังนั้นจึงเป็นช่วงสำคัญที่ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศลดลง เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้การสลายกระดูกเกิดมากกว่าการสร้างกระดูก ในเพศหญิงจึงพบการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสูงมากขึ้นวัยนี้ ในเพศหญิงจึงมีโอกาสเสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย เนื่องจากเพศชายไม่มีช่วงที่ฮอร์โมนเพศลดลงอย่างรวดเร็ว การลดลงของมวลกระดูกจึงเกิดขึ้นช้ากว่าที่พบในเพศหญิง

ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน

ดังนั้น ควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ แต่ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน

แฝดร้ายคู่ที่ 4. “แคลเซียมเสริม” กับ “กาแฟ” ?

กาแฟ (Coffee) เครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดกาแฟคั่ว นิยมดื่มทั้งร้อนและเย็น บางครั้งใส่นมหรือครีมลงในกาแฟด้วย และในกาแฟ 1 ถ้วยมีกาเฟอีนอยู่ประมาณ 80-140 มิลลิกรัม

การดื่มกาแฟ 1 แก้ว ขนาด 180 มิลลิกรัม จะทำให้เสียสมดุลแคลเซียมไป 4.3 มิลลิกรัม กาเฟอีนในกาแฟจะลดการดูดซึมแคลเซียมทางลำไส้ และมีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะอ่อน ๆ เพิ่มการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ ซึ่งจะดึงแคลเซียมออกทางปัสสาวะตามไปด้วย

สำหรับผู้ที่ได้รับแคลเซียมไม่ต่ำกว่า 600-800 มิลลิกรัม/วัน ไม่พบว่าการดื่มกาแฟมีผลเสียต่อการเสียสมดุลแคลเซียม

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ดื่มกาแฟมักหลีกเลี่ยงการดื่มนม ดังนั้นการดื่มกาแฟมาก ๆ แต่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจมีผลทำให้เสียสมดุลของแคลเซียมได้

แฝดร้ายคู่ที่ 5. “ธาตุเหล็ก” กับ “ผู้ที่มีอาการเลือดจางทาลัสซีเมีย” ?

ถ้าพูดว่าเลือดจางเฉย ๆ จะไม่จริง แต่ถ้าบอกว่าคนที่เป็นทาลัสซีเมียห้ามกินธาตุเหล็ก เรื่องนี้จริง

“ทาลัสซีเมีย” เป็นโรคเลือดชนิดหนึ่งที่เกิดจากเม็ดเลือดแดงผิดปกติ ทำให้เกิดอาการซีด (เลือดจาง) โรคนี้ถ่ายทอดทางพันธุกรรม (รับยีนทาลัสซีเมีย) มาจากทั้งบิดาและมารดาและสามารถถ่ายทอดพันธุกรรม (ยีน) นี้ไปสู่ลูกหลานต่อไปได้

ทาลัสซีเมีย มี 2 แบบ คือ เป็นพาหะ และเป็นโรค

1. เป็นพาหะ มียีนทาลัสซีเมียเพียง 1 ยีน ซึ่งสามารถถ่ายทอดไปยังลูกหลานได้ พาหะไม่มีอาการและมีสุขภาพแข็งแรง แต่สามารถตรวจวินิจฉัยได้โดยการตรวจเลือดวิธีพิเศษทางห้องปฏิบัติการ

2. เป็นโรค โดยรับยีนทาลัสซีเมียมาจากทั้งพ่อและแม่ ทำให้แสดงอาการของโรค

ผู้ป่วยโรคทาลัสซีเมีย มีอาการมากน้อยต่างกันคือ

ชนิดรุนแรงที่สุด ทารกตายตั้งแต่อยู่ในครรภ์ หรือหลังคลอดไม่นาน

ชนิดรุนแรง แรกเกิดไม่มีอาการ จะสังเกตเห็นอาการซีด เมื่ออายุประมาณ 3-6 เดือน อาการสำคัญ คือ ซีด อ่อนเพลีย ท้องป่อง ม้ามโต ตับโต ตัวเล็ก เติบโตไม่สมอายุ มักซีดมากจนต้องได้รับเลือดเป็นประจำ

ชนิดปานกลางและชนิดรุนแรงน้อย ตับม้ามโตไม่มาก ซีดไม่มากแต่เมื่อมีไข้จะซีดลง

ทาลัสซีเมียเกิดจากเม็ดเลือดแดงแตกง่าย ไม่ได้ขาดธาตุเหล็ก ในเม็ดเลือดจะมีธาตุเหล็กอยู่ พอแตกมาปุ๊บ ธาตุเหล็กก็จะมาอยู่ในเลือด แล้วก็อาจทำให้เกิดพิษ การกินธาตุเหล็กเสริมเข้าไปอีกก็จะยิ่งไม่ส่งผลดี

สรุปว่าวิตามินแฝดดี แฝดร้ายที่แชร์กันนี้เป็นอย่างไร ?

ส่วนตัวคิดว่าไม่ควรแชร์ต่อ เพราะการกินคู่กัน หรือห้ามกินคู่กัน อาจจะไม่เกิดผลดีหรือผลเสียที่มากมาย ขนาดที่เขียนให้เข้าใจก็อาจทำให้คนมีความคาดหวังที่มากเกินไป

สัมภาษณ์โดย ณัฐวัฒน์ จิตรมั่น

เรียบเรียงโดย คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล

ดูเพิ่มเติมรายการ ชัวร์ก่อนแชร์ : วิตามินที่ควรและไม่ควรกินคู่กัน จริงหรือ ?