ชัวร์ก่อนแชร์ : ท่าบิดกระดูกสันหลัง ทำให้หลับสบาย จริงหรือ ?

บนสื่อสังคมออนไลน์แชร์ท่าบิดกระดูกสันหลังบริหารกาย ทำก่อนนอน ช่วยให้ผ่อนคลาย และหลับสบายได้

🎯 ตรวจสอบกับ นพ.ณภัทร์ ศิรินิ่มนวลกุล อาจารย์แพทย์ฝ่ายจิตเวชศาสตร์ และ ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ท่าบิดกระดูกสันหลังบริหารกาย ช่วยให้ผ่อนคลาย และหลับสบายได้ สามารถใช้ได้จริง แชร์ต่อได้ แต่ต้องเลือกท่าให้ถูกต้อง

โดยปกติแล้ว สิ่งที่จะช่วยให้การนอนดีขึ้น คือการออกกำลังกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนอน ซึ่งมีหลายท่าด้วยกัน

ปกติแล้วการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวด เป็นการเพิ่มความผ่อนคลายให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย เมื่อใดที่ร่างกายผ่อนคลายจิตใจก็จะผ่อนคลายตามด้วย ซึ่งจะช่วยเรื่องการนอนได้ดีขึ้น

การบริหารร่างกายก่อนนอน มีท่าจำนวนมาก ขึ้นกับว่าตัวเราปวด และ/หรือ ตึงกล้ามเนื้อบริเวณไหน เราก็คลายตรงบริเวณนั้น

ควรเลือก “ท่าบริหาร” อย่างไร

แนะนำว่าควรเลือกท่าบริหารตามอาการปวด เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ ก็จะเน้นการยืดคอ บ่า ไหล่ (ท่าดึงศีรษะ ดึงคอ หรือก้มหน้า และหงายหลังกับแรงต้าน)

จะสังเกตอย่างไรว่ายืดถูกท่าหรือผิดท่า เป็นต้นว่า ถ้ายืดแล้วปวด ก็ไม่แนะนำให้ทำต่อ เพราะอาจจะมีเรื่องอื่น ๆ เช่น ปัญหากล้ามเนื้ออักเสบ ข้ออักเสบ หรืออื่น ๆ ควรต้องปรึกษแพทย์ก่อนถึงจะออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามที่แพทย์แนะนำ

มีท่าบริหารอื่น ๆ นอกเหนือจากที่แชร์กัน สามารถช่วยให้หลับสบาย เช่น ยืนตรง ก้มหน้า ใช้มือแตะปลายเท้า ก็จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง หรือถ้ามีอาการปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ การยืดคอก็จะช่วยได้

การบริหารร่างกาย มีข้อควรระวังในคนที่มีปัญหากระดูกบางจุด เช่น กระดูกสันหลัง กระดูกข้อเข่า กระดูกสะโพก แนะนำปรึกษาแพทย์ที่รักษาเรื่องกระดูกอยู่ก่อนว่าควรออกกำลังกายท่าไหนได้บ้าง

แนะนำว่าเป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อธรรมดาทั่วไปที่ไม่ต้องบิดท่ามาก ๆ อาจจะปลอดภัยมากกว่า

พื้นที่การนอนไม่ใช้ออกกำลังกาย

ปกติพื้นที่สำหรับออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้เสื่อโยคะมากกว่า

ไม่แนะนำให้ทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากการนอนบนเตียง เพราะในคนที่มีปัญหานอนไม่หลับอยู่เดิม การทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงจะทำให้นอนหลับยากกว่าเดิม

กรณีที่ไม่สะดวกจริง ๆ ก็แนะนำให้ทำบนเตียงได้ แต่ต้องระวังว่าเตียงอย่านุ่ม เตียงอย่านิ่มจนเกินไป เพราะในคนที่มีอาการปวด จะปวดมากกว่าเดิม

จุดที่แนะนำคือจุดที่ไม่ได้ใช้นอน เพื่ออย่างน้อยให้ร่างกายจำว่ามุมนี้เป็นมุมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ อีกมุมเป็นมุมสำหรับการนอน

บางคนบริหารร่างกายแล้วยังนอนไม่หลับ ควรตรวจหาสาเหตุอื่น ๆ เพิ่มเติม เพราะมีปัจจัยเรื่องการนอนอีกหลายอย่าง ที่อาจจะรบกวนการนอน เช่น สิ่งแวดล้อมในห้องนอนเหมาะสมหรือยัง

หลักการปรับสิ่งแวดล้อมห้องนอนเบื้องต้น มีดังนี้

1. “มืด” ห้องนอนที่ดีควรจะมืดสนิท มีม่านทึบแสง ถ้าปิดม่านทึบไม่ได้นำที่ปิดตามาใส่

2. “เงียบ” พยายามอย่าให้มีเสียงรบกวน หรือถ้ามีเสียงรบกวนต้องหาอุปกรณ์มาปิดกั้นเสียง เช่น ใส่ใต้ประตู บุหน้าต่าง หรือใส่ที่อุดหู

3. “เย็น” อุณหภูมิสบาย ๆ ไม่รู้สึกร้อนหรือเย็นเกินไป

การปฏิบัติที่ได้ประโยชน์ ไม่เพียงทำตามคนที่ได้รับประโยชน์ แต่ต้องเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเราด้วย

ดูเพิ่มเติม “รายการชัวร์ก่อนแชร์”

ตรวจสอบข้อเท็จจริงโดย : พีรพล อนุตรโสตถิ์

เรียบเรียงโดย : คมส์ธนนท์ ศุขอัจจะสกุล